Stiramenti Tutti gli esercizi di stiramenti qui presentati sono nati combinando lo stretching atletico “occidentale” e lo strerching sui meridiani “orientale”. Il punto focale è stato posto alla Riequilibrazione dell’organismo mediante il generare di tensioni (dovute allo stiramento), dirette e indirette. Riequilibrare un organismo significa stabilirne la sua focalità, rimettersi cioè a fuoco, come l’immagine inquadrata in una macchina fotografica. Nella preparazione psicofisica ciò può venir fatto caricandosi e scaricandosi (nel potenziamento muscolare ad esempio), meditando e respirando, o creando tensioni e allentandole (stiramenti). Esercizio 1 Tra gli esercizi che possiamo definire di stretching un posto di prim’ordine lo ha l’esercizio del “riposo del pipistrello”. È questo un esercizio che richiede pochissimo tempo ma che se fatto regolarmente apporta un’infinita quantità e qualità di benefici. È particolarmente adatto a chi ha problemi di lombaggine. Sedersi su di una sedia, appoggiando il sedere verso il bordo avanti, “stando quasi in punta”. Le gambe divaricate in modo che nel mezzo possa entrarci con il busto. I piedi appoggiano completamente a terra. Il peso del corpo va distribuito su tre appoggi: i due piedi e il sedere. Piegarsi in avanti: il busto entra nelle gambe divaricate. Le spalle completamente cadenti, così come le braccia, completamente abbandonate, posizionate con le mani a palmo in su, proprio sotto alla testa, anch’essa completamente abbandonata. È fondamentale che la testa e la zona cervicale siano completamente abbandonate. Le piante dei piedi appoggiano totalmente a terra. È possibile sentire delle tensioni nella zona inguinale, lentamente scompariranno, soprattutto se si lavorerà affinché tutto il peso sia distribuito sui tre appoggi: i due piedi e il sedere, abbandonando il resto del corpo. È fondamentale abbandonare la testa, le spalle e le braccia. Quando ci si rialza bisogna farlo molto lentamente, come srotolandosi e da ultimo sarà la testa a rialzarsi. Qualsiasi cosa succeda (suona il telefono, bussano alla porta) fare l’esercizio molto lentamente, soprattutto nel rialzarsi, srotolandosi lentamente. Questo è un esercizio che oltre a lavorare in maniera eccellente sulla schiena e sulla colonna vertebrale, fa scaricare enormemente le tensioni (stress), aumenta la percezione del proprio corpo nello spazio, insegna a prendersi i propri tempi di vita per farsi del bene ricollocandosi in mezzo al proprio spazio, tra cielo e terra. Esercizio 2 L’appoggio è su di un piede, con la pianta completamente a terra. Il ginocchio della gamba che appoggia a terra va leggermente piegato. L’altra gamba è all’indietro con il tallone in battuta sul gluteo corrispondente. E mai sul fianco. Le mani reggono il piede a contatto con il gluteo. Se si tira con le braccia il piede, l’azione di stretching è da considerarsi prettamente “atletico-occidentale”. Ma se non si tira il piede e si rilassano completamente le spalle, il peso della gamba piegata, agganciata alle mani dietro il gluteo, diversificherà l’azione di stretching interessando diversamente parti del corpo. Si otterrà un diverso tipo di stiramento di tipo prettamente “terapeutico-orientale”. Il “modo” in cui con le mani si tiene il piede (con il tallone a contatto con il gluteo) deve essere il più rilassato possibile (le mani prendono il piede nella zona vicino alle dita e non dalla caviglia). - Bilanciandosi e rilassandosi, si giungerà a uno stato di equilibrio delle tensioni, proprio di questo esercizio. È possibile sentire delle tensioni nella zona cervicale: ciò significa che l’esercizio sta “lavorando”. Evitare di “imbarcare” la schiena: tenere una linea il più possibile dritta, che unisca le prime con le ultime vertebre della colonna ( ricordarsi la posizione del cavaliere). Assolutamente la zona lombare non deve essere curva in avanti “imbarcata” (come per una lordosi), ma il più possibile dritta. Fondamentale. La gamba in appoggio a terra è in posizione leggermente centrata, cioè più vicina possibile all’asse che taglia in due parti uguali, verticalmente, il corpo. Tenere la posizione quanto si vuole, poi cambiare gamba. L’esercizio oltre a lavorare sulle tensioni corporee, sulla percezione del corpo nello spazio, agisce sul sistema di equilibrio. - Per gli avanzati è interessante tenere la posizione e poi, mantenendo il più possibile l’equilibrio, fare un saltello o una rotazione spostandosi di 90°. Stare un po’in quella direzione, poi compiere un’altra rotazione di 90°, e così via, fino a ritrovarsi nella posizione di partenza. Esercizio 3 Seduti per terra con una gamba piegata all’interno e l’altra accavallata, in modo che il piede, con la pianta a terra, si trovi a contatto della gamba stesa nella zona vicino al ginocchio. Posizionarsi con il busto ruotato in modo che il braccio destro vada in battuta sulla coscia della gamba sinistra, che si trova rialzata. La mano sinistra va appoggiata dietro alla spalla sinistra, per aiutarsi a non cadere con il busto. Ora si può spingere con il braccio destro contro la parte esterna della coscia che resta sollevata: tendere così in modo leggero e costante la rotazione del busto. La testa va ruotata leggermente. - È possibile tenere la posizione per un po’, cercando di liberare la parte lombare della schiena ma facendo attenzione a non comprimermi nelle spalle. Poi si può fare lo stesso invertendo simmetricamente le posizioni. Questo esercizio lavora su glutei e gambe, sulla colonna vertebrale, sul bacino ed anche su spalle, braccia e parte alta del busto. Il braccio in appoggio dietro, per un maggior equilibrio va un po’ flesso, ma assolutamente cercando di comprimersi il meno possibile nelle spalle. Si può anche tenere la posizione senza “forzare”. In questo caso è fondamentale tenere il piede della gamba accavallata completamente appoggiato a terra (attenzione a non irrigidire le spalle). Alternare delle forzature “regolate” e graduali nella torsione.       134-137
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