GAMBE Il primo esercizio che vedremo è tra i più completi per lo sviluppo della parte bassa. Si lavora sul sistema muscolare e scheletrico contemporaneamente. Glutei, gambe, polpacci, e anche caviglie e ginocchia, sono interessati da questo esercizio. Parto inginocchiato a destra: la pianta del piede sinistro completamente appoggiata al terreno, il ginocchio destro appoggiato al terreno. L’appoggio del piede posteriore è sulle dita piegate, come per scattare in avanti. Avrò quindi la parte iniziale del piede con le dita che toccano il terreno, mentre la parte posteriore del tallone sollevata. Avanzare, alternando la parte inginocchiata. Dalla fig. 1 passare alla fig. 2 e continuare in questo modo, avanzando. Da un passaggio all’altro si può ritornare in posizione eretta, oppure stare il più basso possibile con il busto, il quale può anche andare in appoggio sulla coscia più vicina al petto. Le braccia possono essere tenute lungo i fianchi, o in avanti per bilanciarmi. Tenere le braccia in avanti e bilanciarsi è un ottimo consiglio quando si propone la stessa camminata all’indietro. Ottimo per la coordinazione e l’equilibrio, la forza e la capacità di “adattarsi” delle gambe e del corpo. Per il potenziamento e la ricerca d’equilibrio sono presentate le seguenti flessioni sulle gambe. La gamba in appoggio è con il ginocchio leggermente piegato e il piede di appoggio è completamente a terra. L’altra gamba sistemata, il più comodamente possibile, un po’ sopra il ginocchio come in figura sotto. È importante che la gamba in appoggio sia sempre un po’ piegata, in modo da creare un appoggio, “un gradino”, comodo per l’altra gamba. In ogni caso non va mai iper-estesa: oltre alla perdita del “gradino” causerebbe il generarsi di tensioni non positive. Le braccia debbono essere tenute nella posizione più naturale che ci viene… possono essere lungo i fianchi o dietro la schiena o davanti, come si vuole, l’importante è mantenere una posizione il più naturale possibile. Attenzione a non “imbarcare” la schiena… lasciare rilassati i glutei, ricordarsi la posizione del cavaliere (la schiena bassa…) Si può poi invertire la posizione e andare ad appoggiare la gamba che resta sollevata nella conca che si forma dietro al ginocchio della gamba d’appoggio. La gamba sollevata da terra deve trovarsi in una posizione il più comoda possibile. In questo senso va posizionata. Ognuno un po’ più su o giù in modo che generi meno tensioni possibili: non si deve far fatica per tenerla su e non farla scivolare, e neanche però usare la forza muscolare per tenerla posizionata dietro il ginocchio. La posizione per l’appoggio del piede a terra è accentrata, cioè leggermente verso il centro del corpo, vicino all’asse di simmetria che divide in due verticalmente il corpo. Questo per avere una migliore distribuzione delle tensioni “benefiche” (principi applicati di stratching sui meridiani). I piegamenti sulla gamba in appoggio possono essere anche minimi. - Per gli avanzati: durante la flessione ci si può sollevare leggermente in punta di piedi, mantenendo chiaramente l’equilibrio. Per la flessibilità corporea ed i polpacci Tenere le gambe vicine. Ginocchia sempre leggermente piegate (serviranno ad ammortizzare), piante dei piedi a terra. Sollevarsi sulle punte dei piedi (fig.4), poi scendere, tornare nella fig.5 e andare un poco sui talloni, sollevando leggermente le punte (fig.6) OSCILLANDO. Oscillare passando dalla fig. 4 alla fig. 6, e viceversa. È importante ammortizzare bene con le gambe e con tutto il corpo, come oscillando. Questa oscillazione, che si ripercuote su tutto il corpo, è da assecondare con il movimento delle braccia. Questo esercizio di rullare sulla pianta dei piedi deriva direttamente dalla riflessologia plantare zen e se fatto scalzi magari su un bel prato in tranquillità e pace è ancora meglio.       125-128
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